Bram de Vrind

Een powermeter (ook wel wattagemeter of vermogensmeter genoemd) meet de kracht die je op de pedalen zet tijdens het fietsen. De kracht wordt uitgedrukt in watts, ofwel energie per tijdseenheid. Ze zijn er in verschillende soorten en maten. Verwerkt in trappers, wielen of in de crankarm, zoals mijn Stages Ultegra R8000 powermeter.

De profs trainen er al jaren mee, maar wattagemeters worden ook steeds populairder onder wielrenners op lagere niveaus. Dat komt onder meer doordat vermogensmeters goedkoper zijn geworden. Waar een beetje powermeter tien jaar geleden al gauw 3000 euro kostte, heb je er nu al een voor zo’n 400 euro in huis. Fabrikanten zoals Stages hebben bovendien een nieuwe generatie wattagemeters uitgebracht die gebruiksvriendelijk, nauwkeurig en betrouwbaar is. Je monteert de powermeter op je fiets, koppelt hem aan met je fietscomputer en je bent klaar om op wattage te gaan trainen.

Voordelen trainen met een powermeter

Maar wat zijn precies de voordelen van het trainen met een powermeter? Volstaat een hartslagmeter dan niet? Laat ik vooropstellen dat een hartslagmeter een goede (en goedkope) basis biedt voor specifieke trainingen. Aan de hand van je hartslagzones kun je duurtrainingen, bloktrainingen, intervaltrainingen en andere trainingsvormen uitvoeren. Analysesoftware zoals Strava Summit en Trainingpeaks, geeft bovendien een indicatie van je progressie, conditie en vermoeidheid aan de hand van trainingen op hartslag.

Trainen op hartslag heeft echter een paar nadelen. Zo wordt je hartslag beïnvloed door externe factoren zoals stress, temperatuur en vermoeidheid. Je hart is een spier, die net als je benen vermoeid kan raken. Als je vermoeid bent, kan je hartslag moeilijker omhoog gaan en niet corresponderen met de werkelijke inspanning die je levert.

Je hartslag reageert daarnaast met enige vertraging op het verhogen of verlagen van je inspanning. Als je vol gas een aangaat op een helling, zal je hartslag niet direct omhoog schieten. En als je eenmaal boven bent, zakt hij niet meteen terug.

Intervals beter indelen

Een powermeter geeft daarentegen realtime weer hoe zwaar je inspanning is. Zet je aan voor een sprint of helling, dan schiet je wattage omhoog. Stop je met trappen bovenop of na het afsprinten, dan zakt je wattage direct. Een wattagemeter helpt je zo om beklimmingen en intervals beter in te delen. Je hoeft de eerste meters van de helling niet te wachten totdat je hartslag omhoog gaat, maar kunt direct de juiste intensiteit pakken en die vasthouden tot je inspanning erop zit.

Het rijden met een powermeter heeft mij bijvoorbeeld geleerd om gelijkmatiger en dus efficiënter te klimmen. Ik ging vaak te hard aan voor een helling om mijn hartslag omhoog te jagen. Ook heb ik geleerd dat je wattage drastisch terugvalt op minder steile stukken van een klim, zoals bepaalde haarspeldbochten, terwijl je hartslag gelijk blijft. In zo’n geval kun je dus een tandje bijschakelen en sneller klimmen, zonder dat je over de limiet gaat.

Je wattages worden evenmin beïnvloed door externe factoren. Doe je mee aan een zware etappekoers zoals de Tour de Kärnten in Oostenrijk, dan zul je zien dat je de laatste dag dezelfde wattages trapt bij een lagere hartslag. De waardes van je wattagemeter geven kortweg een veel accurater beeld van je inspanning dan die van je hartslagmeter.

Het uitvoeren van een FTP-test

Maar als je niet weet hoe het trainen met een vermogensweter werkt, zijn je wattages niets meer dan een getal op je fietscomputer. Hoe ga je met een powermeter aan de slag? Het begint allemaal met het uitvoeren van een FTP-test*. FTP (Functional Threshold Power) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Een inspanning boven je FTP, ook wel ‘in het rood rijden’ genoemd, kun je veel minder lang volhouden dan een inspanning op je FTP of net eronder.

Om je FTP te bepalen zou je een uur lang volle bak kunnen fietsen. Dat zou echter erg belastend voor je lichaam zijn. Bovendien is het lastig om een parcours te vinden waar je een uur onafgebroken op hoge intensiteit kunt fietsen.

Daarom wordt de 20 minuten-test aangeraden. Tijdens deze test, rijd je gedurende 20 minuten een zo hoog mogelijk wattage. Je kunt dit doen op je thuistrainer of buiten op een rechte weg zonder (te veel) obstakels, liefst met wind tegen. Doe eerst een warming up. Start niet te snel en probeer de laatste 3 minuten te versnellen als je nog wat over hebt.

• Tip: druk aan het begin van je test de ronde-knop op je fietscomputer af, zodat je precies weet hoeveel minuten je te gaan hebt. Stel op je scherm je gemiddelde wattage per ronde in zodat je gedurende je test exact weet hoe hoog het wattage is dat je tot dan toe hebt getrapt. Dat motiveert om er alles uit te wringen wat erin zit!

Als de test erop zit kun je je FTP bepalen. Van het gemiddelde wattage dat uit de 20 minuten-test komt, haal je 5 procent af om tot je FTP-waarde te komen. Ik haalde in oktober bijvoorbeeld 285 watt op de 20 minuten test. 285 x 0,95 = een FTP van 271 watt.

Het wordt aangeraden om de FTP-test ongeveer eens in de zes weken te uit te voeren, omdat je FTP door het seizoen kan veranderen bij meer of minder training. Dat de FTP-waarde uit je test voor een relatief korte periode accuraat is, vind ik zelf een nadeel aan het trainen met een powermeter. Wil je het goed doen, dan moet je dus elke zes weken tot het gaatje gaan tijdens een test.

Afbeelding boven: screenshot van de zoneverdeling van een duurrit op Strava.

Vermogenszones berekenen

Aan de hand van je FTP kun je je vermogenszones, vergelijkbaar met je hartslagzones, berekenen die je gebruikt voor je training. Heb je een Summit abonnement, dan doet Strava dit automatisch. Maar je kunt bijvoorbeeld ook de powerzone calculator van Fiets magazine gebruiken.

Indeling van de vermogenszones:

• Herstel (D0, <55% FTP)
• Duur (D1, 56-75% FTP)
• Tempo (D2, 76-90% FTP)
• Drempel (D3, 91-105% FTP)
• VO2max (D4, 106-120% FTP)
• Anaeroob (D5 >121% FTP)
• Neuromuscular (all out, FTP N/A)

Hoeveel en in welke zones je moet trainen, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je beschikbare tijd en trainingsdoel. Ga je de Marmotte fietsen, dan zul je waarschijnlijk meer baat hebben bij duurtraining. Wil je criteriums rijden, dan zul je meer nadruk moeten leggen op intervals.

Voor het maken van een persoonlijk trainingsplan kun je een trainer raadplegen, of online programma’s zoals Training Peaks of Webtrainer gebruiken. Je kunt jezelf ook verdiepen in trainingsleer door het lezen van boeken zoals ‘Training and Racing with a Power Meter’ van powergoeroe’s Hunter Allen en Andy Coggan.

Het bepalen van je power profile

Waar liggen precies je krachten en hoe verhoud je je tot andere renners? Je dicht jezelf klimmerskwaliteiten toe, maar presteer je beter op een korte helling als de Grebbeberg, een Ardennenklim of een Alpencol? Dat soort vragen kun je beantwoorden door het bepalen van je power profile.

Bij het opstellen van een power profile test je* wat je maximale wattages zijn gedurende:

• 5 seconden
  Graadmeter voor explosiviteit, bijvoorbeeld in een sprint. Trek tijdens de sprints gedurende 20 seconden volle bak door voor maximaal effect. Je zult deze test een paar keer achter elkaar moeten uitvoeren, om er zeker van te zijn dat je hem ‘goed raakte’.
• 1 minuut
  Nadruk op anaerobe vermogen. Hierbij komt het ook aan op kracht, maar je moet de inspanning wel langer kunnen volhouden. Zoals bij korte klimmetjes op de Utrechtse Heuvelrug of de Veluwe. Ook deze test zul je wellicht meermaals moeten uitvoeren om tot een goed resultaat te komen.
• 5 minuten
  Dit is een VO2max inspanning, waarbij je voor langere tijd in de verzuring trapt. Zoals beklimmingen in Limburg of de Ardennen.
• 20 minuten
  Graadmeter voor beklimmingen in de bergen en/of tijdritten. Je maximale vermogen over 20 minuten is de uitkomst van je FTP-test, zonder dat er 5 procent vanaf gaat.

De wattages uit de test deel je door je gewicht om tot je wattages per kilo te komen. Wattage per kilo geeft beter weer hoe je je verhoudt tot andere renners dan absolute wattages. Een zwaardere renner zal namelijk harder moeten trappen om dezelfde snelheid te rijden als een lichtgewicht. Kijk maar naar de profs. Nairo Quintana levert met zijn 58 kilo lagere wattages dan Marcel Kittel (86 kilo). Toch rijdt hij harder bergop.

Onderstaand zie je mijn power profile. In de grafiek zijn de wattages per kilo weergegeven op verschillende inspanningen en hoe ik me verhoud tot ongetrainde renners en de wereldtop. Het power profile bevestigde deels wat ik als wist: ik ben een belabberde sprinter. Nieuw is echter dat ik beter scoor op inspanningen van 5 minuten dan op 20 minuten.

Uitkiezen van wedstrijden

Hiermee kan ik bijvoorbeeld rekening houden met het kiezen van wedstrijden. Ik zal beter tot mijn recht komen in wedstrijden in de Ardennen met beklimmingen rond de 5 minuten dan in wedstrijden met korte beklimmingen waar de 1 minuut inspanning belangrijker is. En als ik een finale rijd, heeft het geen zin om af te wachten tot de eindsprint (5 seconden inspanning), maar kan ik beter 5 minuten voor de meet proberen te ontsnappen.

Het power profile kun je verder gebruiken voor het afpassen van je training. Ligt je FTP relatief laag, dan kun je ervoor kiezen om specifieke trainingen te doen om die te verhogen. Of als de 5 minuten inspanning je sterkste punt is, kun je er juist voor kiezen om je capaciteiten op dat vlak uit te bouwen om uit te blinken in de koers.

Beter presteren op de fiets begint natuurlijk met het maken van uren, het aanschaffen van een hartslagmeter voor specifieke trainingen en eventueel het bereiken van een gezond gewicht. Maar als je de overtollige kilootjes kwijt bent en je qua trainingstijd aan je plafond zit, kan het trainen en koersen met een powermeter je misschien net die paar procentjes extra progressie bieden. Het is aan jou of je het die investering in zo’n apparaatje waard vindt.

Over deze blog

Van Stages heb ik de Ultegra R8000 powermeter ontvangen voor een review. De powermeter staat op verschillende foto’s bij dit artikel afgebeeld. Stages heeft geen enkele zeggenschap gehad over de inhoud van dit artikel.

*Het uitvoeren van maximaaltests brengt risico’s met zich mee en vindt op eigen risico plaats. Raadpleeg een arts bij vragen over je belastbaarheid.