4 x tips: zo kom je sterker uit een trainingsstage7 min read

De trainingsstage wordt steeds populairder onder recreatieve wielrenners. Maar hoe zorg je ervoor dat je optimaal van zo’n trainingsweek profiteert? Vier tips vanaf mijn zonnige trainingsadres op Gran Canaria.

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Bram de Vrind

Deze week zit ik samen met fietskameraad Maarten op Gran Canaria voor een trainingsstage. Tijdens deze stage maak ik flink wat kilometers (of beter gezegd: uren) als voorbereiding op de grote uitdaging die me half maart te wachten staat. Mijn doel is dan om in een week de integrale parcoursen van de zes grote voorjaarsklassiekers van de lage landen te rijden. Zoals je wellicht hebt gelezen in mijn eerdere blog, komt dat neer op 1500 kilometer, verdeeld over zes fietsdagen.

Om me voor te bereiden op deze monsterinspanning, heb ik de voorbije maanden trainingsweken van 10 tot 20 uur gemaakt. De trainingsstage op Gran Canaria moet de conditie het laatste zetje geven.

Wil je ook een trainingsstage plannen ter voorbereiding op je seizoensdoel? Goed plan! Maar hoe deel je zo’n trainingsweek in? Hieronder vier tips waarmee je je voordeel kunt doen:

• 1. Werk met een trainingsschema

Een trainer kan voor de stage een persoonlijk schema maken dat is afgepast op je belastbaarheid (beschikbare tijd en conditie) en doelen. Je kan ook zelf een schema maken als je voldoende kennis van trainingsleer hebt. Met het oog op mijn doel heeft trainer Aschwin van Oorschot van SMC JBZ tijdens de stage een reeks lange duurritten van vier tot zes uur ingepland. De trainingen zijn erop gericht om mijn duurvermogen voor het rijden van de klassiekers te vergroten. Ga je op stage voor een cyclosportieve dan zal een schema er heel anders uit zien. Met meer nadruk op interval bijvoorbeeld.

• 2. Stap je van het vliegtuig? Eerst even acclimatiseren

Je checkt in op je bestemming, de zon schijnt, je hebt goede benen. Dan is de verleiding groot om direct vanuit de fietsenverhuur een epische rit te maken. Je doet er echter verstandiger aan om hoogstens even los te trappen op de eerste dag van je verblijf. Gun het je lichaam om te herstellen van de reis en te wennen aan het klimaat. In mijn trainingsschema stond voor de eerste dag op Gran Canaria slechts anderhalf uur lostrappen. Dirk van Raalte, fanatiek fietser en eilandbewoner van Gran Canaria, zegt dat zijn trainer het hem zelfs verbood om direct na aankomst op het eiland te fietsen

• 3. Het is een trainingsstage, geen koersweek

Je fietsmaat demarreert tijdens de eerste trainingsrit en jij wilt natuurlijk niet achter blijven. Maar als je beter wilt worden, dan is gedoseerd trainen effectiever dan een week koersen tegen je vrienden. Laat je dus niet opnaaien en houd je aan de voorgeschreven trainingen in je schema. Zoals Fabian Cancellara op trainingskamp in Gran Canaria zei tegen zijn knechten: ‘Watch your power meter. Quiet, quiet, quiet!” Dat is misschien minder leuk, maar wel effectiever.

• 4. Zorg goed voor je lichaam

Natuurlijk ben je aan het begin van je stage zo fris als een hoentje. Maar als je niet goed herstelt van je trainingen, dan loop je het risico dat je halverwege de trainingsstage bent opgebrand. Zorg dus goed voor je lichaam tijdens de trainingsweek. Neem voldoende warme kleding mee bij slecht weer of kou in de bergen. Eet en drink voldoende op de fiets. Veldrijder Mart Muskens vertelde dat hij op Gran Canaria makkelijk 4,5 liter per lange duurtraining drinkt. Dat is niet overdreven, maar zorgt er juist voor dat je beter gehydrateerd van de fiets stapt. Het is ook belangrijk om tijdens het fietsen voldoende te eten. Het advies is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. En kom je terug bij het hotel na een lange en mooie dag trappen in de zon? Zorg dan dat je binnen een uur na de training eet en/of drinkt, het liefst eiwitrijk. Denk aan yoghurt met cruesli en een herstelshake of chocomelletje (geheimmtip). ’s ochtends en ’s avonds eet je dan weer liefst koolhydraatrijk, zoals brood of pasta. Koolhydraten zijn je brandstof op de fiets. Last but not least is goede nachtrust erg belangrijk. Dag in dag uit lever je een flinke inspanning. Acht of negen uur slapen is dus geen overbodige luxe voor een goed herstel!