Krachttraining en core stability oefeningen zijn goede trainingsvormen om je prestaties als wielrenner te verbeteren. In deze blog deel ik mijn learnings en vind je trainingsschema’s voor krachttraining en core stability waarmee je direct aan de slag kunt.

Bram de Vrind

Bij de start van de voorbereidingen op komend seizoen heb ik zelf ook krachttraining en core stability in mijn schema’s ingebouwd. Deze oefeningen geven me de kans om extra progressie te boeken bovenop de gebruikelijke duurtrainingen die de basis vormen van de voorbereidingen op komend seizoen.

Winterperiode

De trainingen worden binnen uitgevoerd en passen prima dus in de winterperiode, waarin slecht weer wegtrainingen soms in de weg staat. Voor de duidelijkheid: ik zie core stability als aanvulling en niet als vervanging van, maar als aanvulling op de weg.

Tips & tricks

Hieronder vind je een aantal tips & tricks naar aanleiding van mijn bevindingen rond deze onderwerpen, en de trainingsschema’s waarmee ik zelf aan de slag ben gegaan.

Waarom krachttraining?

Krachttraining zorgt voor een verbeterde neuromusculaire aansturing (aansturing spieren door het zenuwstelsel), waardoor meer kracht kan worden gegenereerd. Het is van belang dat je krachttraining doet op een manier die aansluit bij het wielrennen. Je primaire doel is immers niet om meer spiermassa te kweken, maar om meer kracht te kunnen zetten op de pedalen. Als uitgangspunt neem je dus trainingen die lijken of aansluiten op de fietsbeweging.

Krachttraining oefeningen

De meest effectieve manier is krachttraining gericht op spier-/uithoudingsvermogen. Bij het trainen op spier-/uithoudingsvermogen doe je veel herhalingen (minimaal 12x) in twee of drie sets met relatief weinig gewicht. Tussen de sets houd je korte pauzes van minder dan 30 seconden. De beste resultaten haal je bij twee tot drie trainingssessies per week. Meer informatie over krachttraining vind je in dit goede stuk op fietssport.nl.

Squat of leg press

Het is aan te raden om voor het trainen van de beenspieren te kiezen voor oefeningen die de fietsbeweging zoveel mogelijk benaderen, zoals de squat of de leg press. Je goed ritme is drie tellen doorzakken en een tel zo explosief mogelijk uitstoten.

In- en uitfietsen

Verschillende bronnen raden aan om voor- en na de krachttraining 15-20 minuten met lage hartslag en hoge trapfrequentie te fietsen op de thuistrainer of rollers. Het doel hiervan is de verworven krachtwinst over te zetten op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging.

Nauwgezet uitvoeren

Het is belangrijk om oefeningen nauwgezet uit te voeren, dus enkel met de spiergroepen die staan voorgeschreven in de oefening. Als je compensatiebewegingen maakt met andere spiergroepen, dan is de oefening waarschijnlijk te zwaar en dien je het aantal oefeningen terug te schroeven of minder gewichten te gebruiken.

Trainingsschema krachttraining

Hier vind je een trainingsschema voor krachttraining voor wielrenners.

Waarom core stability?

Core stability is gericht op het trainen van spieren rond je romp. Die zorgen ervoor dat krachten die op je onderlichaam komen goed door je bovenlichaam kunnen worden opgevangen. Met een goede core zit je dus stabieler op je fiets.

Sportzorg.nl, de voorlichtingswebsite van sportartsen in Nederland, heeft een 12 weken schema opgesteld met geleidelijke opbouw en oefeningen op basis van Youtube video’s. Hier vind je een link naar het schema.

Benodigdheden core stability en krachttraining

• Sportmat

• Oefenbal

• Thuistrainer of rollers

• Gewichten

En hieronder nog een leuke GCN video met core stability oefeningen: