Trainen voor een ultrafondo: zo heb ik me voorbereid op de Tour des Stations

Trainen voor een ultrafondo: zo heb ik me voorbereid op de Tour des Stations

10 cols en 7500 hoogtemeters verdeeld over 220 kilometer. Bij het zien van het knotsgekke profiel van de Tour des Stations in Zwitserland, rees bij mij de vraag: hoe moet je in godsnaam trainen voor zo’n extreme uitdaging? Zo heb ik het aangepakt.

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Morgen rijd ik de Tour des Stations in de Zwitserse regio Valais ofwel Wallis ten zuidoosten van Genève. De route verbindt de talrijke skistations in Valais, vandaar de naam. Ik rijd deze nieuwe cyclo voor een reportage in Fietssport Magazine. De afgelopen weken heb ik keihard getraind om in vorm te komen. Dat moest ook wel: ik zit morgen naar verwachting negen tot tien uur op de fiets!

Inspanningstest

In de aanloop naar de cyclo ben ik begeleid door het Sport Medisch Centrum Jeroen Bosch. Dat begon met een inspanningstest om te peilen hoe het stond met de conditie. Bij zo’n test fiets je op een indoor trainer en wordt de weerstand in stappen verhoogd totdat je niet meer kunt. Ze meten onder andere je maximale wattage, hartslagzones en maximale zuurstofopname (VO2max), een graadmeter voor getraindheid/talent.

Ik was erg tevreden met de resultaten. Met name mijn wattage op omslagpunt, een graadmeter voor fietsen op het vlakke, was fors gestegen en zat nu op niveau beloften. Mijn maximale belasting (graadmeter voor klimmen) was 6,4 watt per kilo, niveau elite ofwel profs. Mijn VO2max was een puntje gestegen naar 63. Dat is behoorlijk, maar relatief als je bedenkt dat de profs gemiddeld 70+ hebben en Tom Dumoulin rond de 80 zit.

Trainingsschema

Aan de hand van de testgegevens maakte trainer Aschwin van Oorschot een trainingsschema. Zijn schema is vooral gericht op klimmen en het vergroten van het duurvermogen. Niet gek: als je negen uur achter elkaar moet koersen is het trainen van een goed duurvermogen de sleutel. ‘Vermogen op omslagpunt is goed en hoeft nu niet direct een prikkel te krijgen’, appte hij. Het schema bestaat uit vier tot vijf trainingen per week, voor een maand lang. Doei sociaal leven.

Aschwin simuleert in zijn schema’s het trainingsdoel, zodat je lichaam tijdens het trainen went aan de inspanning van de wedstrijd. In mijn geval betekende dat elke week naar Limburg of de Ardennen voor een klimtraining van 150 tot 170 kilometer, geen straf!

Oververmoeidheid

Probleempje echter: ik had last van oververmoeidheid. Een week herstel voorafgaand aan het schema bleek niet genoeg. Ik begon vol goede moed met een duurrit gevolgd door een heuveltraining van 160 kilometer in de Ardennen met fietskameraad Maarten. Maar het daaropvolgende weekend was ik zo gesloopt dat ik een krachttraining moest afbreken, omdat ik de intensiteit niet aankon. De duurtraining de dag erna heb ik helemaal geschrapt. Als je zo moe bent dat je de trainingen niet kunt uitvoeren, dan heeft fietsen geen zin.

De rust deed me goed, want de week erop ging het een stuk beter met trainen. Ondanks dat een hittegolf en recordtemperaturen het er niet makkelijker op maakten. Een duurrit richting Cuijk, krachttraining met koffiestop bij Slot Loevestein en op vrijdag met Maarten en Sjoerd naar Limburg en de Voerstreek voor een heuveltraining. De opdracht: duurvermogen (grens d1/2) op het vlakke, bergop gas geven (d3) en 30 seconden sprinten op de top. Zo simuleer je het doortrekken na beklimmingen in de koers. Dat ging heerlijk, ondanks dat die dag met 38 graden bijna een landelijk hitterecord werd gehaald.

Week van de waarheid

Vorige week was met 20 trainingsuren de week van de waarheid. Na een duurtraining op dinsdag deed ik woensdag mee aan de Zomer Avond Competitie, een trainingswedstrijd op een afgesloten parcours in Nieuwkuijk. Om de puntjes op de i te zetten volgden in het weekend twee heuveltrainingen. Vrijdag reed ik 170 kilometer in de Ardennen, over het parcours van de Chouffe Classic, een aanrader! Vanaf de Baraque de Fraiture in de Hoge Venen reed ik oostwaarts, over droomwegen rond Burg Reuland in het Duitstalige deel van België. De onbekende wegen en weidse landschappen herinnerden me verschillende redenen waarom ik ben gaan fietsen: mooie plekken ontdekken, een uitdaging aangaan in bijzondere landschappen en het gevoel ervaren van vrijheid.

Maar de aanhoudende hitte, de slechte benen en zware beklimmingen zoals de Rue Saint-Roche (max 18%) en Col du Haussire (volgens het boek Cotacol de zwaarste klim van Belgie), maakten het trainen een zware beproeving. Dat ik mijn auto op een van de hoogste heuvels van Belgie had geparkeerd, betekende dat ik helemaal naar 650 meter hoogte moest klimmen. De luchtkwaliteit was bovendien erg slecht door de hitte. Inspanningsastma speelde op en ik heb na het fietsen nog een kwartier lopen proesten bij de auto.

Met een groep trokken we zondag naar de Eifel voor een ronde van 135 kilometer rond de Rursee bij Monschau. Ik was zo kapot dat gas geven bergop niet meer ging. Op de in ons fietsclubje beruchte beklimming Der Hammer zag ik mijn hartslag van D3 terug naar D2 zakken. Die dag heb ik niet meer geforceerd en rustig uitgereden.

Supercompensatie

Ik was kort gezegd ‘naar de klote’ begin deze week en dat was gek genoeg juist de bedoeling. Aschwin creëert in zijn schema’s ‘functionele overtraindheid’, wat inhoudt dat je je lichaam een flinke optater geeft en dan een week laat herstellen, waardoor je op een hoger niveau komt: supercompensatie.

Dat betekent niet dat ik deze week achterover kon leunen. Een week zonder trainen zou tot gevolg hebben dat mijn lichaam in de ruststand schiet en dus pap in de benen aan de start in Zwitserland. Om dat te voorkomen heb ik doorgetraind, maar niet intensief met het oog op het herstel na de afgelopen zware week. Dus ben ik woensdag naar Limburg geweest voor een duurtraining van 3 uur en heb ik gisteren losgetrapt. En straks nog losrijden in Zwitserland natuurlijk.

Voor mijn vorige trainingsdoel de Tour de Kärnten leidde de strategie met supercompensatie tot een topdag met de openingsrit van die etappekoers. Hopelijk voelen de benen morgen zoals zoals toen!

De voorbereiding voor een cyclo bestaat uit meer dan trainen. Hieronder nog een paar zaken waarmee ik me heb beziggehouden.

Voeding

Tijdens de trainingsperiode heb ik extra gelet op mijn voeding. Als je zo intensief traint, heeft je lichaam brandstof nodig. Dus ik at koolhydraat- en eiwitrijk voedsel, goed voor respectievelijk duurtraining en spieropbouw. Ik ging op een rantsoen van havermout, broodjes met kip en avocado, rijst, pasta en dronk na zware trainingen trouw een herstelshake. De voorbije dagen heb ik extra gegeten om brandstof te stapelen voor de cyclo en zwoor ik de alcohol voor een weekje af.

Materiaal

Om je kansen op een goede uitslag in een cyclo te vergroten, wil je natuurlijk je materiaal tiptop in orde hebben. Voor de cyclo heb ik een nieuwe klimwielset aangeschaft die beter is voor de bergen dan mijn carbonvelgen. Met aluminium wielen velgen kun je krachtiger remmen, met name in natte omstandigheden. Bovendien is het aerodynamisch voordeel van carbonwielen lager in de bergen. De versleten trappers op mijn fiets heb ik vervangen en ik heb de achterderailleur opnieuw afgesteld, zodat hij weer soepel loopt. En natuurlijk de fiets netjes gepoetst!

Spullen en gadgets tijdens de cyclo

Als het niet op Strava staat, is het niet gebeurd, luidt het credo. Om ervoor te zorgen dat mijn Wahoo morgen niet uitvalt, bind ik een powerbank aan mijn stuur voor extra batterijduur. Niet alleen voor die epische Strava-log, maar ook zodat ik nog in het einde van de koers mijn hartslag kan zien en de gps-kaart kan gebruiken waarop ik kan zien hoe bochten lopen in de afdalingen. Dat zijn die paar extra grammen aan de fiets wel waard. Normaal neem ik een reserve binnenband mee, maar wegens de lengte van de cyclo en omdat we morgen eindigen met een gravelklim, steek ik er een extra.

Eten en drinken voor en tijdens de cyclo

Het ontbijt met een croissantje ham/kaas in het hotel (nul koolhydraten) sla ik morgen over vervang ik voor een zelf meegenomen havermout mix. Volgens de boekjes moet ik morgen zo’n zestien repen en/of gelletjes eten en zeker zes bidons leegdrinken. Dat kan ik natuurlijk nooit allemaal meenemen op de fiets. Aangezien ik geen verzorgers mee heb, zal het aankomen op stoppen bij de drinkposten. Dat moet ik goed timen, zonder dat ik de aansluiting met mijn groepje verlies.

Kleding

De weersvoorspellingen zijn goed, dus ik neem alleen armstukken en een gilet voor in de afdalingen als extra’s mee. Tijdens het wachten in het startvak, trek ik een opengeknipte vuilniszak aan om warm te blijven, een beproefd recept voor cyclorijders die voorin willen starten.

4 x tips: zo kom je sterker uit een trainingsstage

4 x tips: zo kom je sterker uit een trainingsstage

De trainingsstage wordt steeds populairder onder recreatieve wielrenners. Maar hoe zorg je ervoor dat je optimaal van zo’n trainingsweek profiteert? Vier tips vanaf mijn zonnige trainingsadres op Gran Canaria.

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Deze week zit ik samen met fietskameraad Maarten op Gran Canaria voor een trainingsstage. Tijdens deze stage maak ik flink wat kilometers (of beter gezegd: uren) als voorbereiding op de grote uitdaging die me half maart te wachten staat. Mijn doel is dan om in een week de integrale parcoursen van de zes grote voorjaarsklassiekers van de lage landen te rijden. Zoals je wellicht hebt gelezen in mijn eerdere blog, komt dat neer op 1500 kilometer, verdeeld over zes fietsdagen.

Om me voor te bereiden op deze monsterinspanning, heb ik de voorbije maanden trainingsweken van 10 tot 20 uur gemaakt. De trainingsstage op Gran Canaria moet de conditie het laatste zetje geven.

Wil je ook een trainingsstage plannen ter voorbereiding op je seizoensdoel? Goed plan! Maar hoe deel je zo’n trainingsweek in? Hieronder vier tips waarmee je je voordeel kunt doen:

  • 1. Werk met een trainingsschema

Een trainer kan voor de stage een persoonlijk schema maken dat is afgepast op je belastbaarheid (beschikbare tijd en conditie) en doelen. Je kan ook zelf een schema maken als je voldoende kennis van trainingsleer hebt. Met het oog op mijn doel heeft trainer Aschwin van Oorschot van SMC JBZ tijdens de stage een reeks lange duurritten van vier tot zes uur ingepland. De trainingen zijn erop gericht om mijn duurvermogen voor het rijden van de klassiekers te vergroten. Ga je op stage voor een cyclosportieve dan zal een schema er heel anders uit zien. Met meer nadruk op interval bijvoorbeeld.

  • 2. Stap je van het vliegtuig? Eerst even acclimatiseren

Je checkt in op je bestemming, de zon schijnt, je hebt goede benen. Dan is de verleiding groot om direct vanuit de fietsenverhuur een epische rit te maken. Je doet er echter verstandiger aan om hoogstens even los te trappen op de eerste dag van je verblijf. Gun het je lichaam om te herstellen van de reis en te wennen aan het klimaat. In mijn trainingsschema stond voor de eerste dag op Gran Canaria slechts anderhalf uur lostrappen. Dirk van Raalte, fanatiek fietser en eilandbewoner van Gran Canaria, zegt dat zijn trainer het hem zelfs verbood om direct na aankomst op het eiland te fietsen

  • 3. Het is een trainingsstage, geen koersweek

Je fietsmaat demarreert tijdens de eerste trainingsrit en jij wilt natuurlijk niet achter blijven. Maar als je beter wilt worden, dan is gedoseerd trainen effectiever dan een week koersen tegen je vrienden. Laat je dus niet opnaaien en houd je aan de voorgeschreven trainingen in je schema. Zoals Fabian Cancellara op trainingskamp in Gran Canaria zei tegen zijn knechten: ‘Watch your power meter. Quiet, quiet, quiet!” Dat is misschien minder leuk, maar wel effectiever.

  • 4. Zorg goed voor je lichaam

Natuurlijk ben je aan het begin van je stage zo fris als een hoentje. Maar als je niet goed herstelt van je trainingen, dan loop je het risico dat je halverwege de trainingsstage bent opgebrand. Zorg dus goed voor je lichaam tijdens de trainingsweek. Neem voldoende warme kleding mee bij slecht weer of kou in de bergen. Eet en drink voldoende op de fiets. Veldrijder Mart Muskens vertelde dat hij op Gran Canaria makkelijk 4,5 liter per lange duurtraining drinkt. Dat is niet overdreven, maar zorgt er juist voor dat je beter gehydrateerd van de fiets stapt. Het is ook belangrijk om tijdens het fietsen voldoende te eten. Het advies is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. En kom je terug bij het hotel na een lange en mooie dag trappen in de zon? Zorg dan dat je binnen een uur na de training eet en/of drinkt, het liefst eiwitrijk. Denk aan yoghurt met cruesli en een herstelshake of chocomelletje (geheimmtip). ’s ochtends en ’s avonds eet je dan weer liefst koolhydraatrijk, zoals brood of pasta. Koolhydraten zijn je brandstof op de fiets. Last but not least is goede nachtrust erg belangrijk. Dag in dag uit lever je een flinke inspanning. Acht of negen uur slapen is dus geen overbodige luxe voor een goed herstel!

Trainingsschema krachttraining en core stability wielrennen

Trainingsschema krachttraining en core stability wielrennen

Krachttraining en core stability oefeningen zijn goede trainingsvormen om je prestaties als wielrenner te verbeteren. In deze blog deel ik mijn learnings en vind je trainingsschema’s voor krachttraining en core stability waarmee je direct aan de slag kunt.

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Bram de Vrind

De Fietsjournalist

Krachttraining en core stability zijn zeker voor gevorderde wielrenners goede manieren om net die paar extra procentjes te winnen. Bij de profs zijn deze trainingen vast onderdeel van de trainingsschema’s. Begin 2015 bezocht ik voor Wieler Revue het trainingskamp van Tinkoff-Saxo op de flanken van de Etna vulkaan op Sicilië. De trainingsdagen begonnen steevast met core stability onder begeleiding van een trainer in het hotel. Tof om te zien hoe fanatiek de renners en met name Alberto Contador hun oefeningen uitvoerden! Hieronder zie je de video die Global Cycling Network over deze sessies maakte.

 

Extra progressie

Bij de start van de voorbereidingen op komend seizoen heb ik zelf ook krachttraining en core stability in mijn schema’s ingebouwd. Deze oefeningen geven me de kans om extra progressie te boeken bovenop de gebruikelijke duurtrainingen die de basis vormen van de voorbereidingen op komend seizoen.

Winterperiode

De trainingen worden binnen uitgevoerd en passen prima dus in de winterperiode, waarin slecht weer wegtrainingen soms in de weg staat. Voor de duidelijkheid: ik zie core stability als aanvulling en niet als vervanging van, maar als aanvulling op de weg.

Tips & tricks

Hieronder vind je een aantal tips & tricks naar aanleiding van mijn bevindingen rond deze onderwerpen, en de trainingsschema’s waarmee ik zelf aan de slag ben gegaan.

Waarom krachttraining?

Krachttraining zorgt voor een verbeterde neuromusculaire aansturing (aansturing spieren door het zenuwstelsel), waardoor meer kracht kan worden gegenereerd. Het is van belang dat je krachttraining doet op een manier die aansluit bij het wielrennen. Je primaire doel is immers niet om meer spiermassa te kweken, maar om meer kracht te kunnen zetten op de pedalen. Als uitgangspunt neem je dus trainingen die lijken of aansluiten op de fietsbeweging.

Krachttraining oefeningen

De meest effectieve manier is krachttraining gericht op spier-/uithoudingsvermogen. Bij het trainen op spier-/uithoudingsvermogen doe je veel herhalingen (minimaal 12x) in twee of drie sets met relatief weinig gewicht. Tussen de sets houd je korte pauzes van minder dan 30 seconden. De beste resultaten haal je bij twee tot drie trainingssessies per week. Meer informatie over krachttraining vind je in dit goede stuk op fietssport.nl.

Squat of leg press

Het is aan te raden om voor het trainen van de beenspieren te kiezen voor oefeningen die de fietsbeweging zoveel mogelijk benaderen, zoals de squat of de leg press. Je goed ritme is drie tellen doorzakken en een tel zo explosief mogelijk uitstoten.

In- en uitfietsen

Verschillende bronnen raden aan om voor- en na de krachttraining 15-20 minuten met lage hartslag en hoge trapfrequentie te fietsen op de thuistrainer of rollers. Het doel hiervan is de verworven krachtwinst over te zetten op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging.

Nauwgezet uitvoeren

Het is belangrijk om oefeningen nauwgezet uit te voeren, dus enkel met de spiergroepen die staan voorgeschreven in de oefening. Als je compensatiebewegingen maakt met andere spiergroepen, dan is de oefening waarschijnlijk te zwaar en dien je het aantal oefeningen terug te schroeven of minder gewichten te gebruiken.

Trainingsschema krachttraining

Hier vind je een trainingsschema voor krachttraining voor wielrenners.

Waarom core stability?

Core stability is gericht op het trainen van spieren rond je romp. Die zorgen ervoor dat krachten die op je onderlichaam komen goed door je bovenlichaam kunnen worden opgevangen. Met een goede core zit je dus stabieler op je fiets.

Sportzorg.nl, de voorlichtingswebsite van sportartsen in Nederland, heeft een 12 weken schema opgesteld met geleidelijke opbouw en oefeningen op basis van Youtube video’s. Hier vind je een link naar het schema. En hier nog een core stability schema in pdf.

Benodigdheden core stability en krachttraining

  • Sportmat
  • Oefenbal
  • Thuistrainer of rollers
  • Gewichten

En hieronder nog een leuke GCN video met core stability oefeningen: